Spánek jako základ

Nespavost umí člověka zdeptat – když je chronická, sám si s ní bez odborníka neporadí

Už je to tady: rozednění na sebe dlouho nechává čekat a z práce většinou odcházíme za soumraku. A až do slunovratu se s úbytkem denního světla musíme smířit. Nejen to, ale i změna počasí proměňují naši náladu, každodenní rytmus i potřebu spánku.

Text: ELA |  Foto: ELA, Shutterstock.cz

Spánek je jedním z pilířů psychického a fyzického zdraví člověka, pomáhá upevňovat jeho paměť, stabilizovat emoce a zvyšovat odolnost vůči stresu. Spánková deprivace je v mnoha odborných studiích spojována se zvýšeným rizikem vzniku úzkosti a depresivních příznaků. Probdělá noc zvyšuje míru silných emocí a vede ke zhoršení emoční regulace následující den. Nevyspalý člověk je podrážděný, popudlivý nebo dokonce agresivní.

Rozhození vnitřních hodin

S příchodem podzimu se začíná dříve stmívat, což narušuje cirkadiánní rytmus, jakési vnitřní hodiny těla, které regulují spánek a bdění. U některých lidí se kvůli tomu vyvine sezónní afektivní porucha (Seasonal Affective Disorder, SAD), typ depresivního stavu, který se objevuje právě v podzimních či zimních měsících. I psychologové zaznamenávají nárůst klientů, kteří se v tomto období pravidelně vracejí.

Důležitost pravidelného spánkového režimu

Pravidelný spánek umožňuje stabilizaci biologických rytmů v těle, vyrovnává například hladinu hormonů serotoninu a melatoninu, které jsou klíčové pro dobrou náladu a snadné usínání. Činí nás odolnějšími vůči stresu, dokážeme pak lépe ovládat podráždění a frustraci, a také významně pomáhá našemu imunitnímu systému odolávat útokům různých sezónních nachlazení, viróz a alergií.

Jak na spánkovou hygienu

● Pravidelnost: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendu.

● Prostředí ložnice: Temné, tiché, s teplotou kolem 18 až 20 °C. Hodinu před spaním odložit telefon, vypnout počítač a televizi.

● Stravovací návyky: Poslední těžší jídlo asi 2 až 3 hodiny před spaním. Večer nekonzumovat kofein, alkohol a sladké.

● Fyzická aktivita: Pravidelný pohyb je velmi prospěšný, ale intenzivní cvičení je lepší plánovat na dopoledne či odpoledne.

● Večerní rituál: Čtení, teplá sprcha, dechové cvičení nebo meditace jsou pro tělo a mysl signálem, že odkládáte denní starosti a povinnosti a vstupujete do fáze uklidnění a hlubokého odpočinku. Každému vyhovuje něco jiného, hledání toho pravého může chvilku trvat.

Denní návyky podporující kvalitní spánek a náladu

Přemysl Khýr z týmu psychologů ELA poznamenává, že když pracuje s pacienty, zajímá se hlavně o to, jak probíhá jejich den. „Denní události mají významný vliv na naše večerní myšlenky, emoce a tělesné napětí. Pokud jsem přes den zažil více stresu, není dobré s jeho zpracováním čekat až do postele, kde si ho teprve uvědomím.“ Své klienty proto učí, jak se stresem aktivně pracovat již v průběhu dne. Vždycky jim doporučuje pravidelný pohyb, který umožňuje rychleji metabolizovat stresové hormony z těla, a dále krátké, klidně jen pár vteřin trvající pauzy mezi pracovními úkoly, vyplněné dechovým cvičením a relaxačními technikami. „V souvislosti se spánkem vyzdvihuji každodenní pobyt venku na denním světle, i když je zataženo. Ideální je svižná procházka v přírodě,“ dodává. Zatímco dechovým a relaxačním technikám se člověk musí naučit, malé radosti v podobě oblíbené hudby, kreativní činnosti nebo setkání s lidmi si může během dne dopřát úplně každý. Stimuluje to obnovu psychické energie.

S kratším dnem a ochlazením chuť na procházky na podzim u leckoho klesá, pohyb je ale důležitý

Léky na spaní a doplňky stravy

„S pacienty se často dotýkáme tématu léků, kde vždy odkazuji na lékaře, do jehož odbornosti toto téma patří,“ uvádí Khýr. „Nicméně někteří pacienti zmiňují dobrou zkušenost s některými suplementy, například s tabletami L-tryptofanu.“

Ltryptofan je aminokyselina potřebná pro tvorbu serotoninu a melatoninu, vyskytuje se přirozeně v mléčných výrobcích, banánech a krůtím mase, obsahují ji také ořechy a semínka. V tabletách lze zakoupit i hořčík a vitamin D, popřípadě melatonin, které si klienti rovněž pochvalují. Hořčík uvolňuje svalové napětí a vitamin D ovlivňuje chod našich vnitřních hodin. Jeho nedostatek může způsobit nespavost či špatnou kvalitu spánku.

Síla přírody

Po staletí využíváme k podpoře usínání a zlepšení kvality spánku meduňku lékařskou. Její pozitivní vliv na náladu a zklidnění centrálního nervového systému dokazují i klinické studie. Podobné účinky mají také heřmánek pravý, kozlík lékařský, chmel otáčivý a levandule lékařská.

Všechny tyto tradiční byliny se dají užívat formou čajů, které jsou vhodné pro večerní rituál a mají mírný účinek, který lze zvýšit užíváním koncentrovanějších tinktur a extraktů. Ty se hodí při výraznějších potížích. Při psychogenní nespavosti a úzkostech také příznivě působí aromaterapie v kombinaci s relaxačními technikami.

Je však dobré pamatovat na to, že i neškodné bylinky mohou interagovat s léky, zejména psychofarmaky nebo přípravky na tlak. Přemysl Khýr proto doporučuje konzultaci s lékařem nebo fytoterapeutem, a u dětí, těhotných nebo kojících žen považuje odborné vedení přímo za nezbytné.

Co je ELA

ELA je systém péče o zaměstnance vyvinutý v České republice, s jehož pomocí dosahují firmy nižší nemocnosti, fluktuace, nespokojenosti na pracovišti apod. Výsledkem je vyšší úroveň firemní kultury a efektivity práce, pozitivní zpětná vazba od zaměstnanců spoluvytváří kladný obraz na veřejnosti a zvyšuje atraktivitu zaměstnavatele. Služby systému jsou k dispozici všem zaměstnancům lékáren Dr. Max. Tým ELA tvoří odborníci z oblasti psychologie, práva, financí, zdraví a životního stylu. Jsou kdykoliv k dispozici všem zaměstnancům lékáren Dr. Max. Nejčastěji pomáhají v těchto oblastech:

● Psychologie (např. vyhoření, úzkosti, problémy zdravotní, vztahové nebo s dětmi)

● Právo a mediace (např. rozvod, dědictví, revize smluv)

● Rodinné finance (např. rodinné úspory, revize pojistek, půjček, investice)

● Zdraví a životní styl (např. závislosti, stres, úzkost, chronická únava, poruchy spánku nebo příjmu potravy apod.)

Kdy je čas vyhledat odbornou pomoc

Pokud potíže se spánkem trvají déle než tři nebo čtyři týdny a nelepší se, je správné obrátit se na praktického lékaře, který doporučí vyšetření u specialisty, pravděpodobně u neurologa, psychologa nebo psychiatra, či ve spánkové laboratoři. Varovnými signály doprovázejícími nespavost jsou úzkost, zhoršená nálada, ztráta energie, změna chuti k jídlu, klesající pracovní výkon a uzavírání se do sebe. ■

Kdo je PhDr. Přemysl Khýr

Psycholog a psychoterapeut, člen Asociace klinických psychologů ČR se zaměřením na léčbu potíží se spánkem, působí v Praze a Berouně. Jako hypnoterapeut je veden v oficiálním adresáři České psychoterapeutické společnosti. Zkušenosti z klinického prostředí využívá také v pomoci klientům z firemního a soukromého sektoru, včetně sítě Dr. Max. Je EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) terapeutem s dokončeným výcvikem pod záštitou Českého institutu pro psychotraumatologii a EMDR. Aktuálně absolvuje akreditovaný pětiletý kognitivně-behaviorální psychoterapeutický výcvik.